La cafeína es la sustancia estimulante más consumida del mundo y aparece en café, té, matcha, refrescos de cola, bebidas energéticas, chocolate y en muchos suplementos para bajar de peso. Conocer las cantidades ayuda a usarla a tu favor.
Cuánta se considera segura
Para personas adultas sanas, las autoridades sanitarias de Europa y Estados Unidos coinciden en que consumos de hasta unos 400 mg de cafeína al día no suelen asociarse con efectos adversos. Durante el embarazo, la recomendación habitual baja a 200 mg diarios. Estas cifras son promedios: la sensibilidad varía mucho entre personas.
Cuánta cafeína tienen las bebidas
- Café filtrado, una taza: aproximadamente 80–120 mg.
- Espresso, una carga: aproximadamente 60–80 mg.
- Té negro, una taza: aproximadamente 40–70 mg.
- Té verde, una taza: aproximadamente 25–45 mg.
- Matcha, 1–2 g: aproximadamente 40–80 mg, porque se consume la hoja completa.
- Refresco de cola, 355 ml: aproximadamente 30–45 mg.
- Bebida energética, 250 ml: aproximadamente 80 mg.
Son rangos aproximados: dependen del tipo de grano u hoja, del tiempo de preparación y de la cantidad que uses.
Cafeína y apetito
La cafeína aumenta ligeramente el gasto energético y puede reducir un poco la sensación de hambre durante algunas horas. Estos efectos son pequeños y el cuerpo desarrolla tolerancia con el consumo habitual, por lo que no constituyen una estrategia de pérdida de peso.
Hay un punto que suele pasarse por alto: muchas bebidas con cafeína llegan acompañadas de azúcar, jarabes o crema. Un café grande saborizado puede aportar tanta azúcar como un postre. Si lo tomas a diario, vale la pena revisarlo.
Cafeína y sueño
La cafeína tarda varias horas en eliminarse del organismo; en promedio, la mitad sigue presente unas cinco horas después de tomarla, y ese tiempo es mayor en algunas personas. Por eso un café a las 17:00 puede seguir afectando tu descanso a medianoche, aunque logres quedarte dormido.
Y como dormir poco se asocia con más apetito al día siguiente, la cafeína de la tarde puede terminar influyendo en lo que comes. Si tienes problemas de sueño, una prueba sencilla es no consumir cafeína después del mediodía durante dos semanas.
Señales de que estás tomando de más
- Nerviosismo, temblor o taquicardia.
- Dificultad para dormir o sueño poco reparador.
- Dolor de cabeza si no la tomas, un signo de dependencia.
- Molestias digestivas o reflujo.
- Ansiedad que aumenta después del café.
Quién debe tener más cuidado
- Personas embarazadas o en lactancia.
- Personas con ansiedad, insomnio, arritmias, presión alta o reflujo.
- Quienes toman ciertos medicamentos, por posibles interacciones.
- Niñas, niños y adolescentes: las bebidas energéticas no son adecuadas para ellos.
- Quienes consumen suplementos con guaraná, té verde concentrado u otros estimulantes, ya que se suman.
Cómo reducirla sin sufrir
- Cuenta cuánta tomas realmente en un día normal, incluyendo refrescos y suplementos.
- Baja de forma gradual, una bebida cada pocos días, para evitar el dolor de cabeza por abstinencia.
- Sustituye por infusiones sin cafeína, como manzanilla, jamaica o menta.
- Mueve tu última bebida con cafeína más temprano cada semana.
- Revisa el azúcar que la acompaña.
Usada con criterio, la cafeína puede ser un buen aliado para la mañana. El problema aparece cuando se convierte en la forma de compensar un descanso insuficiente.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. No vendemos ni distribuimos suplementos alimenticios, y no tenemos relación comercial con las marcas mencionadas.
